글루텐 vs 글루텐 프리 (글루텐 섭취 끊을 때 신체 변화)

빵을 구매하다 보면 글루텐 프리라는 문구를 쉽게 볼 수 있고, 글루텐이 좋지 않다는 말을 들어본 적 있을 것이다.

글루텐은 밀, 보리, 호밀과 같은 곡물에 포함된 단백질이다. 글루텐은 글루테닌과 글리아딘이라는 두 가지 주요 단백질로 구성되어 있으며, 물과 혼합될 때 접착제 같은 끈적한 성질을 가진다. 이 특성 덕분에 반죽이 탄력성을 가지며, 빵을 굽는 동안 부풀어 오르게 한다.

 

그렇다면 모든 빵에는 다 글루텐이 포함되어 있는 것인지, 빵 이외에도 글루텐이 포함된 음식의 종류가 무엇인지 궁금하다. 또, 글루텐 프리 음식은 어떤 것이 있고 글루텐을 섭취하지 말아야 하는 이유와 글루텐을 끊었을 때 나타나는 신체의 변화가 있는지 알아보겠다. 마지막으로 글루텐의 이점도 있을 것인데 글루텐의 장점에 대해서도 알아보겠다.

 

글루텐 vs 글루텐 프리 (글루텐 섭취 끊을 때 신체 변화)

1. 글루텐 포함된 음식

2. 글루텐의 장점

3. 글루텐을 섭취하면 안 되는 이유

4. 글루텐 프리 식단

5. 글루텐 섭취를 제한하거나 완전히 끊을 때 신체에 나타날 수 있는 변화

 

 

 

 

1. 글루텐 포함된 음식

글루텐은 밀, 호밀, 보리와 같은 곡물에서 발견되는 단백질이다. 글루텐이 포함된 대표적인 음식들은 다음과 같다.

 

빵 : 흰빵, 통밀빵, 호밀빵 등

파스타 : 스파게티, 라자냐, 마카로니 등

구운 식품 : 케이크, 쿠키, 머핀, 도넛 등

시리얼 : 대부분의 아침 시리얼, 그래놀라 바

맥주 : 보리로 만든 맥주

소스 : 간장, 바베큐 소스, 샐러드 드레싱 등

가공식품 : 수프, 소시지 등 일부 가공 식품

 

 

2. 글루텐의 장점

(1) 베이킹에서의 역할 : 글루텐은 밀가루를 반죽할 때 탄력성과 쫄깃한 식감을 제공한다. 이는 빵, 케이크 등의 질감을 만드는 데 중요하다.

(2) 단백질 공급 : 글루텐은 식물성 단백질의 한 형태로, 단백질을 공급하는 역할을 한다.

(3) 비타민과 미네랄 : 밀가루는 비타민 B, 철분, 마그네슘 등의 영양소를 포함하고 있으며, 글루텐을 섭취할 때 이러한 영양소도 함께 섭취된다.

 

 

3. 글루텐을 섭취하면 안 되는 이유

글루텐 섭취는 주로 다음과 같은 건강 문제와 관련이 있다

(1) 셀리악병 (Celiac Disease) : 셀리악병은 글루텐에 대한 자가면역 반응으로, 글루텐을 섭취하면 소장이 손상된다. 이로 인해 소화 불량, 영양소 흡수 장애, 체중 감소 및 피로 등의 문제가 발생할 수 있다.

(2) 비셀리악 글루텐 민감성 (Non-Celiac Gluten Sensitivity) : 셀리악병이 아니면서도 글루텐 섭취 후 불편한 증상을 겪는 경우를 말한다. 주요 증상은 소화기 증상(복부 팽만감, 복통, 설사 또는 변비)과 비소화기 증상(두통, 피로, 관절통, 우울증 및 집중력 저하)이다.

(3) 밀 알레르기 (Wheat Allergy) : 밀 단백질에 대한 알레르기 반응으로, 글루텐을 포함한 밀 제품을 섭취할 때 발생한다. 주요 증상은 피부 반응(발진, 두드러기), 호흡기 증상(콧물, 재채기, 호흡 곤란), 위장 증상(구토, 복통) 등이 있으며, 심한 경우 아나필락시스(전신성 알레르기 반응)로 생명을 위협할 수 있다.

(4) 기타 건강 문제 : 일부 연구에서는 글루텐이 자폐 스펙트럼 장애, 자가면역 질환, 과민성 대장 증후군(IBS)과 관련이 있을 수 있다고 보고하고 있다.

 

 

4. 글루텐 프리 식단

글루텐 프리 식단은 밀, 보리, 호밀 등 글루텐을 포함한 곡물을 배제하는 식단이다. 이 식단은 주로 셀리악병이나 글루텐 민감성을 가진 사람들에게 도움이 된다.

 

과일과 채소 : 사과, 바나나, 딸기, 시금치, 당근, 브로콜리 등 모든 신선한 과일과 채소는 글루텐이 없다.

육류와 생선 : 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기, 생선, 해산물 등 자연 상태의 고기와 생선.

콩류와 견과류 : 검은콩, 렌즈콩, 병아리콩, 아몬드, 호두, 해바라기씨 등.

유제품 : 우유, 치즈, 요거트, 버터 등 대부분의 순수 유제품(가공 과정에서 글루텐이 첨가되지 않은 경우).

계란 : 모든 종류의 신선한 계란.

곡류와 대체품 쌀 : 흰쌀, 현미, 야생쌀 등. 옥수수 : 옥수수 가루, 옥수수빵, 폴렌타 등.

퀴노아, 아마란스, 메밀, 타피오카, 조, 치아 씨드

기타 : 감자, 고구마, 옥수수 전분, 쌀 전분, 타피오카 전분, 소르검

 

주의할 점

가공 식품의 라벨 확인 : 일부 가공 식품은 글루텐이 함유될 수 있으므로, “글루텐 프리” 라벨을 확인하는 것이 중요하다. 크로스 컨탐을 주의 : 글루텐 프리 식품이 글루텐을 포함한 식품과 같은 시설에서 제조되면 교차 오염될 수 있다.

 

 

5. 글루텐 섭취를 제한하거나 완전히 끊을 때 신체에 나타날 수 있는 변화

(1) 소화 개선 : 글루텐은 일부 사람들에게 소화 문제를 일으킬 수 있다. 글루텐을 섭취하지 않으면 복부 팽만감, 가스, 설사, 변비 등의 증상이 개선될 수 있다.

(2) 체중 감소 : 글루텐을 포함한 많은 가공 식품은 고칼로리일 수 있다. 글루텐을 피하는 식단은 자연스럽게 이러한 가공 식품의 섭취를 줄일 수 있어 체중 감소로 이어질 수 있다.

(3) 에너지 수준 증가 : 글루텐 민감성이나 셀리악병이 있는 경우, 글루텐을 섭취하면 피로감이 발생할 수 있다. 글루텐을 제한하면 이러한 피로감이 줄어들고 에너지 수준이 증가할 수 있다.

(4) 피부 상태 개선 : 일부 연구에 따르면 글루텐 민감성이나 셀리악병이 있는 사람들은 글루텐 섭취를 줄이거나 중단할 경우 피부 상태가 개선될 수 있다.

(5) 영양 흡수 개선 : 셀리악병 환자는 글루텐이 장의 벽을 손상시켜 영양소 흡수를 방해할 수 있다. 글루텐을 제한하면 장벽이 회복되고 영양소 흡수가 개선될 수 있다.

(6) 정신 건강 개선 : 일부 연구에서는 글루텐 민감성인 사람들이 글루텐을 피할 때 정신적인 명확성(브레인 포그)이 개선되고 불안과 우울증 증상이 완화될 수 있음을 보여준다.

(7) 만성 염증 감소 : 글루텐 민감성이나 셀리악병이 있는 경우 글루텐이 만성 염증을 유발할 수 있다. 이를 제한하면 염증 수준이 감소할 수 있다.

 

 

 

 

 

글루텐이 포함된 음식과 글루텐 프리 식단에 대해서 알아보았다. 그리고 글루텐 섭취로 사람의 건강에 미치는 영향과 글루텐의 장점에 대해서도 알게 되었다.

 

평소에 호밀빵이 건강에 좋다고 해서 호밀빵을 자주 먹는데 호밀빵에도 글루텐이 포함되어 있고, 맥주를 잘 못 마시지만 유일하게 보리로 만든 맥주를 좋아하는데 역시 글루텐이 포함되어 있었다. 현대 사회에서 사회생활을 하거나 집에서 음식을 하더라도 판매되고 있는 식품들 중에 글루텐을 피하기란 어려운 상황이다. 하지만 어느 정도 글루텐과 건강과의 문제를 알고 의식적으로 자연식품을 더 섭취하고, 쌀이나 현미로 만든 빵을 먹는 등 대체품으로 섭취할 수 있다.

 

그렇다 하더라, 글루텐이 포함되지 않은 식단이 반드시 모든 사람에게 좋은 것은 아니다. 글루텐이 함유된 곡물은 섬유질, 비타민, 미네랄 등 중요한 영양소를 제공할 수 있다. 따라서 글루텐을 제한하거나 제거하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요하다.