러닝으로 인생 바뀐다! (러닝 하는 이유/러닝 정보/쿨다운)

기안 84는 여행을 가든 어디서든 러닝을 하는 모습을 자주 보여 주더니 결국 마라톤 풀코스에 참가하여 완주하는 모습까지 보여줬다. 그의 모습을 보곤 나도 마라톤 풀코스까진 아니더라도 살기 위해 이제라도 뛰어야겠다는 자극을 받았다. 러닝의 주는 건강상의 장점은 무엇이고, 처음 뛰는 사람들에게 도움 되는 러닝과 관련된 정보 및 용어에 대해서 알아보도록 하겠다.

 

러닝으로 인생 바뀐다! (러닝 하는 이유/러닝 정보/쿨다운)

1. 러닝을 해야하는 이유

2. 러닝을 시작하는 방법

3. 러닝 후 쿨다운의 중요성과 쿨다운 방법

 

 

 

 

1. 러닝을 해야하는 이유

1) 심혈관 건강 개선

• 러닝은 심장과 폐의 기능을 강화해 심혈관 질환의 위험을 줄인다.

2) 체중 관리

• 칼로리를 소모하고 체지방을 줄이는 데 효과적이다.

3) 정신 건강 증진

• 러닝은 엔도르핀을 분비시켜 스트레스 해소와 기분 개선에 도움을 준다.

4) 근력 및 지구력 향상

• 다리 근육을 강화하고 전반적인 체력을 향상시킨다.

5) 면역력 강화

• 규칙적인 운동은 면역 체계를 강화해 감염에 대한 저항력을 높인다.

6) 사회적 연결

• 러닝 클럽이나 마라톤 대회에 참여하면 새로운 사람들과의 만남을 통해 사회적 관계를 형성할 수 있다.

 

2. 러닝을 시작하는 방법

러닝을 시작하는 것은 간단하지만, 몇 가지 중요한 단계를 따르면 더 효과적으로 시작할 수 있다. 

 

1) 목표 설정

• 러닝의 목적을 명확히 하는 것이 중요하다. 체중 감량, 건강 유지, 스트레스 해소 등 목표를 설정하면 동기 부여가 된다.

2) 걷기와 조깅 병행

• 초기에는 걷기와 조깅을 번갈아 가며 진행하는 것이 좋다. 예를 들어, 1분 걷고 1분 달리기를 반복하면서 체력과 근육을 조금씩 키울 수 있다.

3) 페이스 조절

• 처음에는 천천히 달려 체력 소모를 조절하고, 페이스를 유지하는 것이 중요하다. 너무 빠르게 시작하면 쉽게 지칠 수 있다.
• 러닝에서 페이스(pace)는 1km 또는 1마일을 달리는 데 걸리는 시간을 의미한다. 예를 들어, 페이스가 5분 30초라면 1km를 달리는 데 5분 30초가 걸린다는 뜻이다.
• 페이스는 러닝 속도를 측정하는 중요한 지표로, 러너의 체력과 목표에 따라 달라지는데  페이스를 유지하는 것은 러닝의 효율성을 높이고, 부상을 예방하는 데 도움이 된다.

4) 올바른 자세

• 상체는 곧게 펴고, 팔은 자연스럽게 흔들며 달리는 것이 좋다. 발의 중앙으로 지면을 딛고, 몸을 살짝 앞으로 기울이는 자세가 효율적이다.

5) 적절한 장비

• 러닝화는 필수다. 발과 무릎에 가해지는 충격을 줄여 부상을 예방할 수 있다.

6) 워밍업과 쿨다운

• 러닝 전후로 충분한 스트레칭과 워밍업을 통해 근육을 준비시키고, 러닝 후에는 쿨다운을 통해 근육을 이완시켜야 한다.

7) 점진적 증가

• 매주나 매달 조금씩 거리나 시간을 점차 증가시키는 것이 좋다. 예를 들어, 주당 10% 정도씩 거리를 늘리거나 주당 5분 정도씩 운동 시간을 증가시킬 수 있다.

 

3. 러닝 후 쿨다운의 중요성과 쿨다운 방법

쿨다운의 중요성 운동 후 쿨다운은 신체를 서서히 안정시키는 과정으로 건강과 회복에 큰 도움이 된다.

 

쿨다운의 중요성

1) 심박수와 혈압 안정화

• 운동 후 갑자기 멈추면 심박수와 혈압이 급격히 변할 수 있다. 쿨다운은 심박수와 혈압을 서서히 낮춰 심혈관 시스템의 급격한 변화를 피하도록 돕는다.

2) 근육 이완과 회복 촉진

• 운동 중 쌓인 젖산 등의 피로 물질을 배출해 근육통을 줄이고 회복을 촉진한다. 근육이 이완되면서 부상의 위험도 줄어든다.

3) 유연성 향상

• 쿨다운 중 스트레칭을 하면 근육과 관절의 유연성을 높일 수 있다. 이는 운동 후 뭉친 근육을 풀어주고 혈류를 개선하는 데 도움을 준다.

4) 스트레스 감소

• 쿨다운은 심박수를 안정화시켜 신체와 마음의 균형을 유지하며, 스트레스 감소에도 효과적이다.

5) 어지러움 및 졸도 예방

• 운동 후 갑작스러운 중지는 어지러움이나 졸도를 유발할 수 있다. 쿨다운은 이를 예방하는 데 도움이 된다.

 

쿨다운 방법

• 가벼운 유산소 운동 : 걷기나 가벼운 조깅을 5-10분 정도 진행한다.
• 정적 스트레칭 : 각 근육 그룹을 15-30초씩 천천히 늘려준다.
• 폼롤러 사용 : 폼롤러를 이용해 근육을 마사지해 긴장을 풀어준다. 쿨다운을 통해 운동 후에도 몸을 건강하게 유지하고 부상 없이 운동을 지속할 수 있다.

 

 

 

러닝(달리기)을 해야 하는 이유에 대해서 알아보았다. 더해서 러닝을 시작하는 초보자를 위한 러닝 가이드까지도 소개해보았다. 본인에게 알맞은 페이스를 조절하면서 올바른 자세와 적절한 러닝화를 신고 러닝 전, 후로 충분한 워밍업과 쿨다운을 통해 근육을 이완시켜 주자.

 

러닝을 통해 본인이 원하는 목표인 체력 향상, 체중 감량 혹은 다른 목표를 달성하여 성취감을 얻을 수 있기를!

 

 

2024.05.17 - [내가 만드는 건강] - 아이에게 체조를 배우게 해야 하는 이유는?

아이에게 체조를 배우게 해야 하는 이유는?

2024.06.24 - [내가 만드는 건강] - 내 체형 알고, 효과적인 다이어트 하기

내 체형 알고, 효과적인 다이어트 하기