느리게 달려라, Zone 2 러닝으로 체지방 연소하기

대한민국 사람들 모두가 러닝을 하고 있다고 할 정도로 러닝의 인기가 엄청나다.

러닝에서 장기적으로 지구력 강화와 높은 강도의 운동을 오래 버틸 수 있는 기반을 쌓는 것이 중요하다. 여기서 Zone 2 훈련에 대해서 알아보려고 한다.

Zone 2의 정의, Zone 2 훈련의 효과, Zone 2 러닝을 시작하는 방법, Zone 2 러닝의 지속 시간에 대해서 알아보겠다.

 

느리게 달려라, Zone 2 러닝으로 체지방 연소하기

1. Zone 2의 정의

2. Zone 2 훈련의 효과

3. Zone 2 러닝을 시작하는 방법

4. Zone 2 러닝의 지속 시간

 

 

 

1. Zone 2의 정의

"러닝 Zone 2"는 심박수를 기준으로 나눈 러닝 훈련 구역 중 하나로, 심박수 구역은 러너의 최대 심박수(max HR) 비율에 따라 다섯 가지 정도로 구분되며, 각 구역은 서로 다른 훈련 효과를 나타낸다.

 

심박수를 최대 심박수(최대심박수 = 220 - 나이)의 비율로 나눈 심박수 구역에서 Zone 2는 일반적으로 최대 심박수의 60-70% 범위에 해당한다.

예를 들어, 최대 심박수가 196이라면, Zone 2 심박수는 약 117-137이 된다.

 

• 심박수 기준 : 보통 최대 심박수의 60-70% 범위이다.
• 특징 : 비교적 낮은 강도의 유산소 운동이다.
• 호흡 : 대화를 할 수 있을 정도로 편안한 호흡 상태를 유지한다.
• 에너지 시스템 :  주로 지방을 에너지원으로 사용한다.
• 지속 가능 시간 : 장시간 유지 가능하며, 30분에서 몇 시간까지 지속할 수 있다.

 

2. Zone 2 훈련의 효과

 

• 지구력 향상 : 유산소 능력을 강화하여 장시간 일정한 페이스를 유지하는 능력을 기른다.
• 지방 연소 : 체지방을 에너지원으로 효과적으로 사용하는 능력이 발달한다.
• 심혈관 건강 : 심장과 폐의 기능을 강화하여 전반적인 건강을 개선한다.
• 회복 속도 증가 : 고강도 훈련 후 더 빠르게 회복할 수 있는 능력을 향상시킨다.

 

3. Zone 2 러닝을 시작하는 방법

1) 최대 심박수 계산

자신의 최대 심박수를 계산해야 한다. 일반적으로 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값이다. 예를 들어, 30세라면 최대 심박수는 190이다.

 

2) Zone 2 심박수 범위 설정

최대 심박수의 60-70%가 Zone 2에 해당한다. 위의 예시에서 Zone 2 심박수는 114-133이 된다.

 

3) 심박수 모니터링 도구 준비

심박수를 실시간으로 모니터링할 수 있는 도구(스마트워치, 심박수 측정기 등)를 준비해야 한다.

 

4) 운동 시작 

걷기, 천천히 달리기, 자전거 타기 등 다양한 유산소 운동을 통해 Zone 2 심박수를 유지하며 운동을 시작한다. 처음에는 20-30분 정도로 시작하고, 점차 시간을 늘려간다.

 

5) 일정 유지

주당 2-3회 정도 Zone 2 러닝을 포함시키면 좋다. 꾸준히 운동을 하면서 자신의 체력과 목표에 맞게 조절해야 한다.

 

6) 동기 부여 유지

Zone 2 러닝은 저강도 운동이므로, 음악을 듣거나 주변 경치를 즐기며 운동하는 것도 좋은 방법이다.

 

4. Zone 2 러닝의 지속 시간

개인의 목표와 현재 체력 수준에 따라 다를 수 있다. 일반적으로 다음과 같은 가이드라인을 따를 수 있다.

• 초보자 : 처음 시작하는 경우, 20-30분 정도로 시작하여 점차 시간을 늘려가는 것이 좋다.
• 중급자 : 어느 정도 체력이 있는 경우, 45-60분 정도의 Zone 2 러닝을 권장한다.
• 고급자 : 고급 러너는 60-90분 이상을 목표로 할 수 있다.

 

 

러닝에서의 Zone 2 정의, Zone 2 훈련의 효과, Zone 2 러닝을 시작하는 방법, Zone 2 러닝의 지속 시간에 대해서 알아보았다.

주당 2-3회 정도의 Zone 2 러닝을 포함시키면 지구력 향상과 회복에 큰 도움이 된다. 기초 체력이 만들어지면, 중간중간 인터벌이나 템포런을 섞어주면 더욱 효과적이다.

중요한 것은 자신의 몸 상태를 잘 파악하고, 무리하지 않는 범위 내에서 점진적으로 시간을 늘려가는 것이다.

 

 

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