내가 좋아하는 빵, 흰쌀밥 왜 줄여야하죠?

탄수화물이 많은 음식인 밀가루로 만든 빵, 흰쌀밥을 줄여야 한다고 들어봤다.

어딜 가나 빵가게가 있고, 한국인은 밥이 주식인데 왜 탄수화물을 줄여야 한다는 이야기가 있는 것일까?

탄수화물이 많은 음식을 먹었을 때 당이 급격히 올라간다고 들었다.

그렇게 당이 급격히 올라가는 것은 몸에 어떤 좋지 않은 영향을 줄까?

건강한 식단을 위해 줄여야 할 고탄수화물의 종류와 저탄수화물의 종류 그리고 저탄수화물 식단의 효능은 무엇인지 알아보고 건강관리에 도움을 받고자 한다.

 

 

 

1. 고탄수화물의 종류

2. 고탄수화물은 왜 혈당이 급격히 올라가는가?

3. 비정제 탄수화물의 종류

4. 비정제 탄수화물 식단의 효능

 

 

1. 고탄수화물의 종류

고탄수화물 식품은 주로 탄수화물이 높은 음식을 말한다. 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원으로 사용되지만, 과도하게 섭취할 경우 혈당을 급격히 올리고 인슐린 반응을 촉진시킬 수 있다.

• 빵과 떡류 : 밀가루, 백미를 사용한 백미 빵이나 백미 떡은 높은 탄수화물 함량을 가진다.
• 과자와 쿠키 : 탄수화물과 지방이 많이 포함됩니다.
• 통조림과 냉동 음식
• 소다나 달콤한 음료 : 당류가 많이 들어가 있어 혈당을 급격히 올릴 수 있다.
• 백미, 쌀과 같은 잡곡 : 이들은 글루코스로 쉽게 변환될 수 있는 탄수화물을 포함하고 있다.

 

2. 고탄수화물은 왜 혈당이 급격히 올라가는가?

• 인슐린 반응 : 탄수화물은 소화 과정에서 포도당(혈당의 주요 형태)으로 변환된다. 혈당 수준이 급격히 증가하면 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 분비되어 혈중의 포도당을 세포로 운반하여 에너지로 사용하도록 한다. 고탄수화물 식품을 섭취하면 혈당이 급격히 올라가면서 췌장은 과도한 인슐린을 분비할 수 있다. 장기적으로 이러한 과정이 반복되면 인슐린 저항성과 관련된 문제가 발생할 수 있다.
• 인슐린 저항성 : 지속적으로 높은 혈당 수준이 유지되면서 세포는 인슐린의 작용에 저항성을 가질 수 있다. 이는 혈당 조절 능력을 약화시키고, 당뇨병 및 기타 대사 질환의 위험을 증가시킬 수 있다.
• 체중 관리 : 고탄수화물 식품은 종종 고칼로리이며, 혈당이 급격히 상승하여 인슐린 반응이 촉진될 경우, 지방 축적을 촉진할 수 있다. 이는 과체중 및 비만의 원인이 될 수 있다.
• 염증 촉진 : 고탄수화물 식품은 일부 사람들에게 염증 반응을 촉진할 수 있는데, 고탄수화물 섭취로 인해서 체내 성분 IGF-1 이 증가된다. 이 성분이 늘어나면 피부에 염증이 더 잘 유발돼 여드름과 모낭염이 생기기 쉽다.

 

3. 비정제 탄수화물의 종류

비정제 탄수화물 식단은 탄수화물 섭취를 제한하고 단백질과 지방을 중심으로 한 식사를 채택하는 식습관을 의미한다.

• 채소 : 대부분의 채소는 비정제 탄수화물 식단에서 중요한 역할을 한다. 특히 녹색 잎채소(시금치, 케일 등), 브로콜리, 양파, 파프리카, 아스파라거스 등은 영양소가 풍부하고 탄수화물 함량이 낮아서 적합하다.
• 과일 : 일부 비정제 탄수화물 식단에서는 과일의 섭취를 제한하기도 하지만, 대체로 베리류(딸기, 블루베리 등)는 낮은 탄수화물 함량을 가지고 있어 적당히 섭취할 수 있다.
• 단백질 : 식물성 단백질(콩, 두부, 콩나물 등)과 동물성 단백질(닭고기, 소고기, 생선 등)은 비정제 탄수화물 식단의 중요한 부분을 차지한다.
• 지방 : 좋은 지방을 섭취하는 것이 비정제 탄수화물 식단의 특징이다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 혼합된 식물성 오일 등이 이에 해당한다.
• 곡물 대체품 : 밀가루 대신 아몬드 가루, 코코넛 가루, 고구마 가루 등을 사용하여 베이킹이나 요리를 할 수 있다.

 

4. 비정제 탄수화물 식단의 효능

• 체중 감소 : 탄수화물 섭취를 제한하면서 단백질과 지방을 충분히 섭취하면 체중 감소에 도움이 될 수 있다. 이는 인슐린 반응을 줄여 지방 연소를 촉진할 수 있기 때문이다.
• 혈당 관리 : 저탄수화물 식단은 혈당 수치를 안정시키고 인슐린 민감성을 향상시킬 수 있다.
• 피부 건강 : 일부 사람들은 저탄수화물 식단이 피부의 피부염, 여드름 등을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 경험한다.
• 에너지 수준 향상 : 일부 사람들은 저탄수화물 식단을 채택하면 에너지 수준이 일관되게 유지되며, 졸음이나 피로감이 줄어든다고 보고한다.

 

 

고탄수화물을 좋아해서 계속 많이 섭취한다면, 혈당이 급격히 올라가는 것을 반복하게 되어 혈당 조절 능력을 약화시키고, 당뇨병 및 대사 질환의 위험, 비만, 염증 촉진 등 건강에 좋지 않은 영향을 끼친다.

 

요즘은 대체할 만한 식품과 음식들이 많이 있고 생각보다 대체제 식단들이 맛도 좋다. 보통 하루 세끼 먹는데 이는 습관화되기 쉽고, 장기적으로 봤을 땐 누적된 양이 어마어마하게 될 것이다.

 

필수 영양소인 탄수화물을 완전히 끊는 것은 피곤함과 무기력함을 느끼기 쉽고, 에너지원도 고갈된다. 그럼 우리 몸은 단백질을 더 소비한다. 이때 단백질이 빠져 나가면서 근육의 기능이 약해져 무기력함이 생기기 쉽다. 따라서 탄수화물을 일일 열량 섭취권장량의 45~55%를 고탄수화물보다는 비정제 탄수화물을 섭취하면서 건강할 수 있도록 하자.